Bacak, karın ve sırta odaklanan bu antrenman rutiniyle hedeflediğin kas geliştirme seviyesini yakalayabilirsin. Kas geliştirme de sağlıklı ve fit bir görünüm için olmazsa olmazlardan. Bu nedenle senin için bacak, karın ve sırt gibi ana kaslara odaklanan, ekipmana gerek duymadan evde de yapabileceğin bir antrenman rutini hazırladık.

Bacak Kası Geliştirme

Bacak antrenmanlarının en iyi tarafı bunları kendi vücut ağırlığınla, yani herhangi bir ekipman kullanmadan yapabilmen. Üstelik bacak kasların ne kadar gelişirse karın bölgesi kaslarını geliştirmeni de bir o kadar destekliyor.

Squat

Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Dizlerin ayak parmaklarını geçmeyecek şekilde dizlerini bük ve kalçalarını mümkün oldukça aşağı indir. Ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bu senin için kolay bir hareketse dumbell ya da su şişesi gibi ağırlıklar kullanabilirsin. 15 tekrardan oluşan 2 set ile başla, kasların geliştikçe bunu 20 tekrarlı 4-5 sete kadar çıkarabilirsin.

Lunge

Ayakta dur, bir bacağınla öne doğru adım at ve her iki dizini 90 derece açıyla bük. Öndeki bacağının dizi ayak parmağını geçmemeli. Gövdeni dik ve uzun tut, karın bölgen sıkı olsun. Dengen çok iyi değilse hareketi daha kolaylaştırmak için bir bench’ten veya sandalyeden destek alabilirsin. Başta her iki bacak için de 15 tekrardan oluşan 2 set ile başlayıp ardından bunu 3-4 set 20 tekrara kadar çıkarabilirsin.

Köprü

Ayakların omuz genişliğinden biraz dar olacak şekilde sırtüstü mata uzan. Ayak tabanlarından kuvvet alarak kalçalarını kaldır. Dizlerin ve kalçan düz bir çizgi oluşturmalı. Kalçadaki gerginliği artırmak için yukarıda 4-5 saniye sabit kal. 3 set 15 tekrar ile başlayıp 4-5 set 20 tekrara kadar çıkarabilirsin.

Baldır Kaldırma

Harekete başlangıç pozisyonunda dik bir şekilde ayakta dur. Ayak parmak uçlarında hafifçe yükselerek topuklarını kaldır ve tekrar yere bas. Bu hareketi yapmaya 15 tekrardan oluşan 3 set halinde başlayıp kasların geliştikçe 4-5 set 20 tekrara kadar yapabilirsin.

Sırt Kası Geliştirme

Esnek ve güçlü sırt kasları seni sakatlıklara karşı korur ve birçok duruş problemini gidermeye yardımcı olabilir.

Çocuk Pozu

Matta dizlerinin üzerindeyken kalçalarını yavaşça geriye doğru götür. Avuç içlerin yere değecek şekilde dirseklerini kırmadan kollarını ileriye doğru uzatıp esne ve alnınla yere dokunmaya çalış. 20-30 saniyelik 3 set boyunca bu statik esneme hareketini yap.

Duvarda Kol Çalışması

Sırtın duvara dönük, sırtın ve omuzların duvara temas edecek biçimde, dizlerin hafifçe bükülü olarak ayakta dur. Kollarını 90 derece açıyla yavaşça başının üzerine kaldırırken dirseklerini ve bileklerini duvara mümkün olduğunca yakın tutmaya çalış. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna indir ve tekrar et. 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapabilirsin.

Eğilerek Açış

Dizlerin hafifçe bükülü şekilde ayakta dur. Ağırlık için iki eline birer dumbbell ya da pet şişe alabilirsin. Deri Etekrini önünde, diz hizasında birleşik tutarak harekete başla. Vücudunu sabit tutarak dirseklerini bükmeden kollarını iki yana doğru aç. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi yaparken dirseklerin kilitli ve vücudun hafifçe öne eğimli bir pozisyonda olmalı. Başlangıçta 15 tekrardan oluşan 2 set yapabilirsin, kasların geliştikçe bunu 20 tekrarlı 3 sete çıkarabilirsin.

Kobra Pozu

Kolların iki yanında ve avuç içlerin yerde olacak şekilde mata yüzüstü uzan. Göğsünü ve omuzlarını yavaşça mattan kaldır ve ardından tekrar yere indir. 15 tekrarlı 2 set ile başlayıp daha sonra 20 tekrarlı 3 set yapabilirsin.

Kuş & Köpek Pozu

Matta, dizlerinin ve ellerinin üzerinde harekete başla. Sol kolunu dirsekten bükmeden karşıya doğru uzat, sağ bacağını ise yine düz biçimde arkaya doğru uzat. 1 sette 15 tekrar yaptıktan sonra bu sefer hareketi sağ kolun ve sol bacağınla yap. Bu harekette denge sağlamak için karın kaslarını aktif tutmayı unutma. İki taraf için 15’er tekrarlı 2 setle başlayıp 20 tekrarlı 3 sete kadar çıkarabilirsin.

Karın Kası Geliştirme

Evdeyken de karın kaslarını geliştirebilirsin, düzenli egzersizin yanı sıra doğru, dengeli ve zamanında beslenmek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük; protein ve sebze oranı yüksek bir beslenme modelini benimsemek de işine yarayacak.

Plank

Mat üzerinde şınav çeker gibi pozisyon alarak dirseklerini ve ayak parmaklarını yere yerleştir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde aç. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 20 saniye kadar sabit dur ve bunu birkaç set olarak tekrarla. Plank yapmaya yeni başladıysan bu süre senin için yeterli olacak ancak kasların geliştikçe plank’te durma süreni 1 ila 3 dakikaya kadar çıkarabilirsin.

Yan Plank

Mata yan olarak uzan. Ayaklarını birbirinin üzerinde birleştir. Sağ dirseğin ve sağ ayağının üzerinde yukarıda kalarak yere paralel şekilde sabit dur. Bu pozisyonda vücut şeklini bozmadan en az 20 saniye durmaya çalış. Ardından yine 20 saniye diğer tarafta bekle. Yan plank hareketine 2 set ve 20’şer saniye ile başlayıp bunu zamanla 3 set ve 1’er dakikaya kadar çıkarabilirsin.

Bacaklar Yukarıda Mekik

Mata sırtüstü uzan, bacaklarını dizler bükülü bir şekilde yukarı kaldır. Deri Etekrin başının altında olsun ve üst gövdeni kürek kemiklerinden yukarı kaldır. Mekik çekerken karın kasların mutlaka aktif olmalı. 2 set 15 tekrar başlayıp, 3-4 set 15 tekrara kadar artırabilirsin.

Yatarak Bacak Kaldırma

Bu egzersiz ön karın kaslarını çalıştırdığın mekik hareketini tamamlayan bir hareket. Mata sırtüstü uzanıp ellerini kalçanın altına yerleştir. Dizlerini kırmadan bacaklarını yere paralel pozisyondan yere dik pozisyona getir. Aşağı indirirken topuklarının yere değmemesine dikkat et. 2 set 15 tekrar başlayıp, 3-4 set 15 tekrara kadar artırabilirsin.

Süpermen

Mata yüzüstü uzan. Bacakların geride, kolların ise önde ve vücudunun ilerisinde olsun. Kollarını ve bacaklarını gergin tut. Derin bir nefes al ve karın bölgeni yerden ayırmadan kollarınla bacaklarını aynı anda yukarı doğru kaldır. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dön. 2 set 12 tekrarla başlayıp, 3-4 set 15 tekrara kadar çıkarabilirsin.